KalkulatorWitaminy D3
Oblicz indywidualna dawke witaminy D3 na podstawie wieku, wagi, ekspozycji na slonce i pory roku.
Jak obliczamy dawke?
Dawkowanie witaminy D3 opieramy na rekomendacjach Endocrine Society, uwzgledniajac indywidualne czynniki wpływajace na synteze i zapotrzebowanie.
Baza wiekowa
Niemowleta: 400 IU. Dzieci/młodziez: 1000 IU. Dorosli 18-70: 2000 IU. Seniorzy 70+: 4000 IU. Wartosci wg Endocrine Society (wyzsze niz RDA).
Korekta masy ciala
Witamina D jest rozpuszczalna w tluszczach — osoby o wyzszej masie ciala potrzebuja wiecej. Dodajemy ok. 45 IU na kazdy kg powyzej 70 kg.
Pora roku i slonce
W Polsce (52°N) od pazdziernika do marca skora praktycznie nie produkuje witaminy D. Latem, przy regularnej ekspozycji, zapotrzebowanie spada o 20-40%.
Karnacja skory
Ciemniejsza skora zawiera wiecej melaniny, ktora blokuje UVB. Osoby o ciemnej karnacji potrzebuja 3-6x dluzszej ekspozycji lub wyzszej dawki suplementacyjnej.
Rekomendowane dawki
Dzienne dawki witaminy D3 wg grup wiekowych i potrzeb, na podstawie aktualnych rekomendacji medycznych.
Najczesciej zadawane pytania
Gorna granica bezpieczenstwa (UL) wg EFSA to 4000 IU dziennie dla doroslych. Endocrine Society dopuszcza do 10000 IU pod kontrola lekarza. Przy dlugim stosowaniu >4000 IU zaleca sie kontrole poziomu 25(OH)D we krwi.
Z posilkiem zawierajacym tluszcz — witamina D jest rozpuszczalna w tluszczach, co zwieksza wchłanianie 2-3 krotnie. Pora dnia nie ma znaczenia, ale wielu ekspertow zaleca rano lub w poludnie.
Witamina D3 zwieksza wchłanianie wapnia z jelit. Witamina K2 (MK-7) kieruje ten wapn do kosci, zamiast pozwolić mu odkładac sie w tenicach. To polaczenie chroni jednoczesnie kosci i uklad sercowo-naczyniowy.
Niedobor: ponizej 20 ng/ml. Suboptymalne: 20-30 ng/ml. Optymalne: 30-50 ng/ml. Endocrine Society i wielu polskich ekspertow celuje w 40-60 ng/ml. Poziom toksyczny: powyzej 100 ng/ml (bardzo rzadki).
Zalezy od stylu zycia. Jesli przebywasz na sloncu min. 15-20 min dziennie (ramiona i nogi odkryte, bez kremu z SPF), Twoja skora produkuje ok. 10 000-20 000 IU. Jednak wiekszosc osob pracuje w biurach — wtedy suplementacja jest wskazana caly rok.
Tak — magnez jest kofaktorem enzymow przekształcajacych witamine D w aktywna forme. Niedobor magnezu moze ograniczac skutecznosc suplementacji D3. Dlatego warto laczyc witamine D3 z magnezem.