KalkulatorBialka
Oblicz dzienne zapotrzebowanie na bialko na podstawie masy ciala, celow treningowych i poziomu aktywnosci fizycznej.
Jak obliczamy zapotrzebowanie?
Zapotrzebowanie na bialko zalezy od masy ciala, poziomu aktywnosci i celow — od utrzymania masy po budowe mieśni.
Baza: masa ciala
Podstawa obliczen to Twoja aktualna masa ciala. Dla osob z nadwaga mozna uzyc masy beztluszczowej (LBM).
Wspolczynnik aktywnosci
Sedentarny styl zycia: 0.8 g/kg. Rekreacyjne cwiczenia: 1.2-1.4 g/kg. Regularny trening silowy: 1.6-2.0 g/kg. Sportowcy: 1.8-2.2 g/kg.
Cel: masa vs redukcja
Przy budowie masy miesniowej zapotrzebowanie rosnie o 20-30%. Przy redukcji tkanki tluszczowej wyzsze bialko chroni mieśnie.
Rozklad na posilki
Optymalna porcja bialka na posilek to 20-40 g. Kalkulator podaje rowniez sugerowany rozklad na 3-5 posilkow dziennie.
Zakresy zapotrzebowania
Rekomendowane dzienne spożycie bialka w gramach na kilogram masy ciala w zaleznosci od aktywnosci i celu.
Najczesciej zadawane pytania
Badania wskazuja, ze optymalna dawka bialka do budowy mieśni to 1.6-2.2 g na kg masy ciala dziennie. Wazniejsza od jednorazowej dawki jest regularna podaz rozlozona na 3-5 posilkow.
U zdrowych osob spozycie do 2.5 g/kg jest bezpieczne. Osoby z chorobami nerek powinny skonsultowac diete z lekarzem. Kluczowe jest rowniez odpowiednie nawodnienie przy wysokobialkowej diecie.
Bialko roslinne ma nieco nizszy profil aminokwasowy niz zwierzece, ale laczenie zrodel (np. ryz + groch) pozwala uzyskac kompletny profil. Wegan moze potrzebowac o 10-20% wiecej bialka.
Rozloz spozycie rownomiernie na caly dzien. Szczegolnie wazne sa: sniadanie (po nocnym poscie) i posilek potreningowy (w ciagu 2h od treningu). Porcja 20-40 g na posilek jest optymalna.
Nie sa konieczne, jesli pokrywasz zapotrzebowanie z diety. Jednak odżywki bialkowe sa wygodnym sposobem na uzupelnienie niedoborow, szczegolnie dla osob z wysokim zapotrzebowaniem (sportowcy, redukcja).